9 Squat Accessories To Improve Strength & Technique
당신의 힘과 기술을 향상시켜줄 9가지 스쿼트 보조 운동
9가지 스쿼트 보조 운동 소개
1. Pause Squat
2. Tempo Squat
3. High Bar Squat
4. Banded squat
5. Front Squat
6. Squat to Target
(박스 스쿼트랑 똑같은데 앉아서 좀 있다가 일어남)
7. Kettlebell Goblet Squat
8. Rear Foot Elevated TRX Split Squat
https://youtu.be/YItAiT6e6BA
9. Belt squat
https://youtu.be/SwweqpHU6_E
1. Pause Squat
- 정지 스쿼트란?
퍼즈 스쿼트 (정지 스쿼트)는 일반 스쿼트와 비슷하지만 최하단에서 1~2초간 정지 한다는 차이가 있습니다.
- 정지 스쿼트의 이점
만약 당신이 최하단에서 실패한다면 정지 스쿼트은 매우 좋은 보조 운동이 될 것입니다.
또한 정지 스쿼트은 당신의 무릎 관절이 완전히 굽어진 상태에서 더 많은 이완 시간을 만드는데, 이는 당신의 사두근 스트렝스를 키워줄 것입니다.
정지 스쿼트의 중요성은 신장 반사가 일어나는 최하단부에서 선수의 약점을 드러내주는데 있습니다.
신장 반사를 없애면 선수는 상승 구간을 스스로 컨트롤 해야 합니다.
정지 스쿼트은 또한 둔근, 등, 코어와 다리를 간단한 몇 초의 정지를 통해 이완 시간을 늘리고 신장 반사를 줄이면서 강화시켜줍니다.
- 프로그램 활용
정지 스쿼트 수행시, 1Rm의 60~65% 중량으로 4~6회 정도 수행합니다. 그리고 프로그램이 진행되면서 몇주에 걸쳐 반복 횟수를 점차 줄여 나갑니다.
2. Tempo Squat
-템포 스쿼트이란?
템포 스쿼트은 하강, 상승 구간을 느리게 해서 이완 시간을 늘리는 방식의 스쿼트입니다.
- 템포 스쿼트의 이점
템포 스쿼트은 당신이 스쿼트 수행시 발생하는 기술적인 문제점을 잘 드러내주는 운동입니다.
만약 무릎이 안 좋거나 척추 중립이 깨진다면 바패스나 몸의 긴장이 풀린걸 원인으로 생각해 볼 수 있는데, 템포스쿼트은 이를 알려줍니다.
이런 기술적 문제점을 알게 되면, 선수는 이에 집중하여 동작을 신중하게 수행할 수 있습니다.
템포 스쿼트은 하강시 바 컨트롤이 안되는 선수에게 유용합니다.
바 컨트롤이 안된다는건 선수가 바패스를 올바르게 유지하지 못하고, 근육의 긴장을 잃는다는걸 뜻합니다.
- 프로그램 활용
템포 스쿼트은 보통 4글자의 숫자로 프로그램에 넣어집니다.
예를 들면 4020 템포와 같이 말입니다.
이 숫자는 스쿼트의 각 구간인 신장성, 등척성, 동심성, 등척성 수축을 각각 몇초 안에 수행해야 됨을 의미합니다.
4020 수축의 경우, 하강 4초-바닥 0초-상승 2초-원자세 0초로 동작 1회 수행시 총 6초에 걸쳐 수축을 조절하게 됩니다.
이는 3120등 다양한 템포로 조절이 가능하니 본인이 원하는 템포로 시행하면 됩니다.
템포 스쿼트을 프로그램에 넣는 경우, 1RM의 50~70% 중량으로 1~5회 정도로 수행합니다.
수행시, 메트로놈이나 도와주는 사람이 있으면 더욱 편합니다
3. High Bar Squat
- 하이바 스쿼트이란?
하이바 스쿼트은 바를 상부 승모에 얹어서 수행하는 스쿼트입니다.
많은 사람이 하이바 스쿼트을 이미 사용중이 겠지만, 파워리프터의 경우 대부분 로우바 스쿼트을 수행합니다.
만약 당신이 로우바 유저라면, 하이바 스쿼트은 좋은 보조 운동이 될것입니다.
- 하이바 스쿼트의 이점
하이바 스쿼트은 두가지 이점을 제공합니다.
첫째, 사두근을 강화해서 무릎 관절을 피는 스트렝스를 키워줍니다.
둘째, 스쿼트 수행시 곧은 상체각을 유지함으로써 torso extensor(상체를 곧게 피도록 해주는 근육인듯?)의 스트렝스를 키워줍니다.
본인의 사두근이 약하다고 생각되는 경우 하이바 스쿼트은 좋은 보조 운동이 됩니다.
당신이 약한 사두를 가진 경우, 아마 최하단이 실패 지점일겁니다.
물론 사두를 강화하는 다른 운동은 헬스장에 ㅈㄴ 많습니다.
하지만, 하이바 스쿼트은 스쿼트 동작을 이용해 사두를 강화하게 도와주어 당신의 스트렝스를 키워줄겁니다.
즉, 하이바 스쿼트은 다른 고립성 사두 운동보다 더 우선순위에 있다고 볼 수 있습니다.
- 프로그램 활용
하이바 스쿼트을 프로그램에 넣는 경우, 일반 스쿼트과 같은 세트수와 반복횟수를 활용하면 됩니다.
4. Banded Squat
당신의 스쿼트를 향상시켜줄 9가지 보조운동
- 밴드 스쿼트이란?
밴드 스쿼트은 바벨의 양 사이드에 밴드를 걸고 수행하는 스쿼트로, 상승 구간에서 더 많은 저항을 제공합니다.
밴드 스쿼트 수행에는 몇가지 제한이 있는데, 첫번째는 밴드가 있어야하고 두번째는 밴드를 땅과 이어줄 적절한 도구가 있어야합니다
- 밴드 스쿼트의 이점
밴드 스쿼트은 상승 구간에서 흔들리거나, 하단 지점에서 실패하는 리프터에게 유용합니다.
밴드는 수직 바패스를 만드는 힘을 강화시켜주는데, 이는 밴드의 추가 저항력에서 비롯됩니다.
밴드는 상승구간의 저항을 늘려서 리프터의 하단부 탈출 능력을 강화시켜줍니다.
또한 밴드는 리프팅의 전 구간에서 장력을 제공합니다.
가끔 리프터들은 게을러져서 낼 수 있는 최선의 힘을 발휘하지 않으려 합니다.
밴드는 리프터를 게으르게 하지 않고, 낼 수 있는 최선의 힘을 사용하게 할 겁니다.
- 프로그램 활용
밴드 스쿼트을 프로그램에 넣을시, 처음에는 작은 밴드에서 시작해 굵은 밴드로 옮기는게 좋습니다.
확실히, 두꺼운 밴드는 강한 저항을 제공하므로, 시작은 가볍게 해도 상승 구간에서는 힘들겁니다.
1RM의 60~70% 중량으로 3~5회 정도를 수행합니다.
5. Front Squat
- 프론트 스쿼트이란?
바벨을 등 뒤가 아닌 전면어깨에 견착하여 수행하는 스쿼트입니다.
저는 고객과 일할때 프론트 스쿼트을 백스쿼트보다 먼저 가르치는걸 선호합니다.
왜냐면, 파워리프팅시 흔한 동작 오류인 굿모닝 스쿼트 때문입니다.
이런 오류가 생기는 이유는 선수들이 다리보단 등의 힘에 의지하기 때문입니다.
이는 바패스를 무너트리고, 척추 부상을 야기할 가능성을 높일수 있습니다.
프론트 스쿼트로 이러한 문제점을 고칠수 있습니다.
프론트 스쿼트는 굿모닝 스쿼트과 달리 엉덩이만 올라가더라도 바벨이 따라 올라가게 됩니다.
즉, 이는 리프터가 올바른 상체각을 유지하는데 도움이됩니다.
- 프론트 스쿼트의 이점
프론트 스쿼트은 상체각 유지에 실패하거나, 사두근이 약한 리프터에게 도움이 됩니다.
프론트 스쿼트은 백스쿼트보다 사두 활성도가 더 높기 때문입니다.
- 프로그램 활용
당신은 프로그램의 목적에 따라서 몇회를 수행할지 정할 수 있습니다. (1~5회로 스트렝스를 키우거나, 6~12회로 근비대를 노리거나)
아마 당신은 프론트 스쿼트에 익숙하지 않아서 횟수 정하기가 힘들텐데, 그러면 RPE를 활용하면 됩니다.
RPE 7~8의 강도로 횟수에 상관없이 한 세트에 2~3회 정도 더 수행할 능력이 있을때까지만 하고 멈추십쇼.
실패지점까지 가지는 마시고, 동작이 무너지지 않게 수행하시면 됩니다.
6. Squat to Target
- 스쿼트 투 타겟이란?
스쿼트 투 타겟은 쉽게 말해 박스, 블록 등을 이용해 가동범위를 조절하는 스쿼트입니다.
이 운동은 박스 스쿼트와 헷갈리면 안됩니다
박스 스쿼트는 신장반사를 이용합니다.
하지만 스쿼트 투 타겟은 신장반사를 이용하지 않습니다.
- 스쿼트 투 타겟의 이점
이 운동은 앉을때마다 깊이가 달라지는 결정장애 리프터들한테 유용합니다.
당신은 스쿼트 수행시 횟수나 강도에 상관없이 같은 깊이로 앉아야 합니다.
이 운동은 단순히 깊이 문제가 아니라 실패지점을 고치는데도 유용합니다.
- 프로그램 활용
스쿼트 투 타겟은 일반 스쿼트와 같은 세트와 반복횟수로 시행하시면 됩니다.
7. Goblet Squat
당신의 스쿼트를 향상시켜줄 9가지 보조운동
- 고블릿 스쿼트란?
고블릿 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨을 두손으로 잡아 몸 앞에 두고 하는 스쿼트입니다.
고블릿 스쿼트는 고관절 외회전, 발목의 움직임에 초점을 맞춰 스쿼트 동작을 가르쳐주는 좋은 보조운동입니다.
덤벨이나 케틀벨을 사용시 더욱 깊이 앉고, 곧은 상체를 유지할 수 있습니다.
저또한 발목과 고관절 가동성을 위해 고블릿 스쿼트로 웜업을 진행해줍니다.
- 고블릿 스쿼트의 이점
바벨 스쿼트보다 고블릿 스쿼트시 가동성 향상에 도움이 됩니다.
또한, 고블릿 스쿼트는 프론트 스쿼트를 배우기위한 전제조건이 됩니다.
만약 선수가 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있다면, 프론트 스쿼트를 시작할 준비가 됐다는겁니다.
- 프로그램 활용
고블릿 스쿼트는 8회 이상 고반복이 가장 좋습니다.
왜냐면, 작은 덤벨로는 강한 중량을 칠수 없기 때문입니다.
운동 전 근육 활성화 용으로 쓰거나, 가동성 향상을 위한 도구로 쓰는걸 추천합니다.
8. Rear Foot Elevated TRX Split Squat
당신의 스쿼트를 향상시켜줄 9가지 보조운동
- 한발 TRX 스플릿 스쿼트 이란?
한발을 TRX 스트랩에 감아 올려서 스플릿 스쿼트을 하는걸로 런지랑 비슷합니다.
리프터들은 3대운동에 몰두한 나머지 편측성 운동을 안하는데, 이는 근육의 비대칭을 불러서 시간이 지나면 스쿼트시 한쪽으로 기우는 경향이 생길 수 있습니다.
스쿼트시 발생하는 비대칭은 한쪽 다리를 선호하게 하여 테크닉의 효율을 줄이고 바르지 않은 몸을 만듭니다.
이는 훈련 진행을 할 수록 천장관절과 같은 부위에 통증을 야기할 수 있습니다.
TRX 스플릿 스쿼트는 불가리안 스플릿 스쿼트와 두가지 다른 점이 있습니다.
TRX는 체형에 따라 높이를 조절할 수 있어 대퇴 굴근의 스트레칭 강도를 늘어나게 할수도, 줄어들게 할 수도 있습니다.
또한 벤치를 이용하는것과 달리 TRX는 불안정한 자세에서 시행하므로 신경계의 조절 능력 및 고관절과 무릎, 발목 관절의 안정성을 향상시킬 수 있습니다
- TRX 스플릿 스쿼트의 이점
TRX 스플릿 스쿼트는 근육 불균형을 교정하려는 누구에게나 좋은 운동입니다.
- 프로그램 활용
이 운동은 일반 스쿼트 세트가 끝난후 8회 이상 고반복으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
9. Belt Squat
당신의 스쿼트를 향상시켜줄 9가지 보조운동
- 벨트 스쿼트란?
벨트 스쿼트는 당신의 등이 아니라 엉덩이 움직임에 초점이 맞춰 수행되는 스쿼트입니다.
아직까지 다리가 너무 강해서 스쿼트 테크닉에 부정적인 영향을 받은 리프터는 본 적이 없습니다.
하지만, 다리가 약해서 등 근육에 기대는 리프터는 만나봤습니다.
벨트 스쿼트는 즉각적인 테크닉 향상을 보여주는 운동이 아닙니다.
하지만, 리프터가 강한 다리가 필요하고, 등 근육 사용을 줄이고 싶다면 벨트 스쿼트는 좋은 보조 운동이 될겁니다
만약 벨트 스쿼트 머신이 체육관에 없다면 딥벨트와 두개의 디딤대가 있으면 됩니다
- 벨트 스쿼트의 이점
벨트 스쿼트는 사두에 집중하는 또다른 보조 운동입니다.
당신의 사두가 약하다면 벨트 스쿼트는 좋은 보조 운동이 될겁니다.
또한 벨트 스쿼트는 척추 부상이 있는 리프터들이 많이 사용합니다.
하지만, 많은 사람들이 벨트 스쿼트 머신을 가진건 아니라서, 위에서 말한 대체 운동(딥벨트 사용)을 할 수는 있지만 셋업이 좀 어색할겁니다.
- 프로그램 활용
벨트 스쿼트는 8회 이상 고반복으로 RPE 7~8 정도의 중간 강도로 수행하면 됩니다.
